10 Najlepszych pokarmów dla płaskich Abs

Smutna prawda: możesz zapaść się w śpiączkę i nadal mieć opuchliznę. Jeśli naprawdę chcesz eleganckiego, seksownego brzuszka, musisz poprawić swoją dietę. Wszystkie najlepsze produkty tnące w talii zawierają błonnik, który eliminuje wzdęcia, przeciwutleniacze, aby zwiększyć efektywność rutyny, oraz białko pomagające utrzymać prawidłowy metabolizm. Oto 10 najlepszych opcji dla bardziej płaskiego brzucha.

1. Migdały

Te pyszne i wszechstronne orzechy zawierają białko i błonnik do napełniania, nie wspominając o witaminie E, silnym przeciwutleniaczu. Są także dobrym źródłem magnezu, minerału, jaki musi posiadać twoje ciało, aby wytwarzać energię, budować i utrzymywać tkankę mięśniową oraz regulować poziom cukru we krwi. "Stabilny poziom cukru we krwi pomaga zapobiegać apetytom, które mogą prowadzić do przejadania się i przybierania na wadze" - mówi David Katz, profesor na Uniwersytecie Yale University School of Medicine. Ale to, co sprawia, że ​​migdały są najciekawsze, to ich zdolność do blokowania kalorii. Badania wskazują, że skład ich ścian komórkowych może pomóc w zmniejszeniu wchłaniania całego tłuszczu, co czyni je wyjątkowo chudym orzechiem.

Wypróbuj za: Uncja dziennie (około 23 migdałów), około 160 kalorie. Pusta puszka Altoids doskonale utrzyma dzienną dawkę.

2. Jaja

Nie znajdziesz lepszego źródła białka. Jajka są bardzo szanowane przez dietetyków ze względu na ich równowagę niezbędnych aminokwasów (bloków budulcowych stosowanych w organizmie do produkcji wszystkiego, od włókien mięśniowych po chemikalia mózgowe). Lubimy je, ponieważ trzymają nasze dłonie ze słoika z ciasteczkami. Naukowcy z Pennington Biomedical Research Center odkryli, że gdy ludzie rano spożywali jajka, przez cały dzień czuli się mniej głodni niż wtedy, gdy śniadanie składało się ze złożonych węglowodanów, takich jak bułeczki. "Białko i tłuszcz w jajku mogą przyczyniać się do poczucia sytości" - mówi dr Nikhil V. Dhurandhar, dr.

Wypróbuj za: Jedno jajko dziennie, chyba że masz wysoki poziom cholesterolu we krwi, W takim przypadku należy najpierw skontaktować się z lekarzem. (Jedno jajo zawiera około 213 miligramów cholesterolu.)

3. Soja

Soja jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, błonnika i białka. Dodatkowo są niesamowicie wszechstronne. Przekryjcie suchą prażoną soję, wrzućcie łuskane edamame do zup i wsypcie łyżkę jedwabnego tofu do porannego smoothie. Ciekła soja również zastępuje dobry posiłek: badanie z Journal of American College of Nutrition wykazało, że osoby z nadwagą, które piły zamiennik posiłku na bazie mleka sojowego, straciły na wadze niż te, które spożywały tradycyjny produkt mleczarski. oparty na diecie

Wypróbuj: Dwadzieścia pięć gramów całego (nie izolowanego) białka sojowego dziennie. Pół szklanki gotowanej na parze edamame zawiera około 130 kalorii i 11 gramów białka. Cztery uncje tofu (94 kalorii) zawierają 10 gramów. Wybieraj całe produkty sojowe na produktach "izolowanych białek sojowych" - te ostatnie mogą nie zapewniać wszystkich korzyści płynących z całej soi.

4. Jabłka

Badanie z 2003 r. W czasopiśmie Nutrition wykazało, że kobiety z nadwagą, które spożywały trzy jabłka lub gruszki dziennie przez trzy miesiące, straciły na wadze więcej niż ich odpowiedniki, które były karmione podobną dietą z owsianymi ciasteczkami zamiast owoców . "Duże jabłko ma pięć gramów błonnika, ale to także prawie 85 procent wody, która pomaga czuć się pełna" - wyjaśnia Elisa Zied, RD, autorka książki Co mogę zjeść? (Wiley, 2006 ). Jabłka zawierają także kwercetynę, związek, który pomaga walczyć z niektórymi nowotworami, zmniejsza obrażenia cholesterolu i promuje zdrowe płuca.

Wypróbuj: Jabłko (lub dwa) dziennie. Badanie opublikowane w Journal of Agricultural and Food Chemistry wykazało, że odmiany Red Delicious, Cortland i Northern Spy mają najwyższą aktywność przeciwutleniającą

5. Jagody

Większość jest naładowana włóknem, najlepszym przyjacielem dietera. Im więcej włókna jesz - eksperci twierdzą, że najlepiej jest uzyskać od 25 do 35 gramów dziennie - mniej kalorii wchłaniasz z wszystkich innych rzeczy, które wkładasz do ust. Dzieje się tak, ponieważ włókno wychwytuje cząstki jedzenia i wyrzuca je z systemu, zanim zostaną w pełni strawione. Jagody (i inne owoce) mają także wysoką zawartość przeciwutleniaczy, które nie tylko chronią przed przewlekłymi chorobami, takimi jak rak, ale mogą również pomóc w osiągnięciu większej ilości wyników z treningów. "Antyoksydanty pomagają poprawić przepływ krwi, co może pomóc w bardziej wydajnym skurczeniu się mięśni" - mówi dr Katz.

Spróbuj dla: Co najmniej pół szklanki dziennie lub około 30 kalorii. Nie ograniczaj się do zwykłych podejrzanych, takich jak maliny, jagody i truskawki. Jeśli możesz je znaleźć, dodaj chłopięce jagody, agrest i czarne porzeczki do ekscytacji.

6. Zielone Liście

Ich zapobiegające rakowi karotenoidy nie pomogą zmniejszyć talii, ale ich niska wartość kaloryczna z pewnością będzie. Jedna filiżanka szpinaku zawiera tylko około 40 kalorii, podczas gdy filiżanka brokułów ma 55 kalorii i spełnia 20 procent zapotrzebowania na błonnik dziennie. Większość zielonych liści jest również dobrym źródłem wapnia, niezbędnym składnikiem skurczu mięśni. Innymi słowy, pomagają napędzać twoje treningi.

Wypróbuj za: Trzy porcje dziennie. Trzymaj w lodówce woreczek zmytego dziecinnego szpinaku i wrzuć garść do zup, sałatek, dań z makaronu, frytek i kanapek. Kiedy zachorujesz na szpinak, sięgnij po paczkę rukoli, brokułów rabe lub broccolini, skrzyżowanie brokułów z chińską kapustą.

7. Jogurt

Ludzie, którzy otrzymywali wapń z jogurtu, a nie z innych źródeł, mogą stracić na wadze w okolicy śródstopia, według ostatnich badań opublikowanych w International Journal of Otyłość . Bakterie probiotyczne w większości jogurtów pomagają utrzymać układ trawienny w zdrowiu, co przekłada się na mniejszą ilość gazu, wzdęć i zaparć, co może utrzymywać brzuszek na płasko.

Wypróbuj za: Jedna do trzech filiżanek dziennie jogurt o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowej. Wybierz niesłodzony jogurt zawierający żywe kultury aktywne. Dodaj garść świeżych posiekanych owoców dla smaku i ekstra błonnika.

8. Veggie Soup

Naukowcy z Pennsylvania State University stwierdzili, że ludzie, którzy dwa razy dziennie zjadali zupy oparte na bulionie (lub o niskiej zawartości tłuszczu), odnosili większe sukcesy w odchudzaniu niż ci, którzy spożywali tę samą ilość kalorii w przekąsce . Osoby jedzące zupę utrzymywały również średnio 16 funtów po roku. "Plus, to prosty sposób na uzyskanie warzyw", mówi dr Susan Kleiner, RD, autor Power Eating (Human Kinetics, 2001).

Spróbuj dla: Co najmniej jeden szklanka niskokalorycznej zupy jarzynowej o niskiej zawartości sodu.

9. Łosoś

Owoce morza, szczególnie tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i makrela, są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Te zdrowe tłuszcze mogą pomóc w spalaniu tłuszczu, zwiększając efektywność metabolizmu, jak twierdzi Kleiner. Australijskie badanie wykazało, że osoby z nadwagą, które codziennie jadły ryby, poprawiły odpowiedź glukozy na insulinę. Przetłumaczone, oznacza to, że owoce morza mogą pomóc w powolnym trawieniu i zapobiegać apetytom. Jeśli to cię nie zahaczy, rozważ to: Owoce morza są doskonałym źródłem białka przyjaznego dla abs.

Wypróbuj za Dwie cztero-uncjowe porcje tygodniowo. Dziki łosoś, choć kosztowny, zawiera więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż hodowanych. (Jeśli nie mówi dziko, to jest hodowane na farmie.) Jeśli owoce morza nie są twoją rzeczą, możesz dostać omega-3 z nasion lnu (mielonego i posypanego zbożem) lub orzechów.

10. Quinoa

Nie słyszałeś o tym? Wymawiane KEEN-wah, to całe ziarno zawiera 5 gramów błonnika i 11 gramów białka na pół szklanki. Ugotuj tak, jak inne ziarna (chociaż niektóre marki wymagają płukania). Orzechowy smak Quinoi i chrupiąca, a jednak ciągnąca się konsystencja są jak skrzyżowanie kuskusu z kuskusu z ryżem krótkoziarnistym.

Wypróbuj za: Co najmniej jedna porcja pół szklanki (jedna trzecia pełnoziarnistego wymagania) na dzień. Spróbuj zastąpić gorące płatki gorącej quinoa AltiPlano Gold (od 160 do 210 kalorii na paczkę), w Chai Almond i Spiced Apple Raisin, na płatki owsiane. Szukaj go w sklepach ze zdrową żywnością.