Dziesięć przykazań dotyczących diety, Obalenie

i co naprawdę możesz jeść, aby schudnąć?

Pobłogosław mnie, czytelniku, bo zgrzeszyłem. Minęło wiele lat od mojej pierwszej diety, a przy każdej próbie straciłem wagę i odzyskałem ją lub porzuciłem. Zrozumiałem: podążam za konwencjonalną mądrością odchudzającą, ale czy powinienem? Może nie muszę żarliwie prowadzić dziennika żywnościowego lub jeść co trzy godziny. Aby się tego dowiedzieć, umieściłem 10 najlepszych przykazań dietetycznych na próbę i zaciągnąłem boską interwencję trzech dietetycznych guru. Doświadczenie było, cóż, pouczające.

Będziesz jadł tylko wtedy, gdy będziesz głodny.

W ciągu dnia jest to łatwe; Jestem bardzo zajęty, pamiętam, żeby jeść tylko wtedy, gdy mój żołądek warczy. Ale wieczorem pojawiają się pokusy i zaczynam mylić to, czego chcę z tym, czego potrzebuję. Sprawa w punkcie: Po tym, jak mój 5-latek skończył ze swoim Szczęśliwym Posiłkiem, nie mogłem oprzeć się jego frytkom i burgerom, nie dlatego, że byłem głodny, ale dlatego, że - cześć! - były frytkami i burgerem. Kolejnej nocy nie byłem głodny po obiedzie, ale zjadłem resztę jego lodów. (Kto odchodzi od lodów? Czy to naprawdę moje dziecko?)

Dieting Truth: Muszę dostroić się do mojego apetytu, ale potrzebuję również planu, kiedy smakołyki będą nie do odparcia. "Spróbuj spożywania równoległego: spożywaj owoce lub coś, co nie sprawi, że stracisz kontrolę, podczas gdy twój syn będzie miał lody", mówi dr Madelyn Fernstrom, członek rady doradczej FITNESS i autor The Real You Diet . Byłem wątpliwy, ale działa. Wprowadziłem też zasadę samoobsługi: zamiast umieszczać pudełko ciasteczek na stole, mówię mojemu synowi, aby wziął dwa, a potem odłożył pojemnik. Poza zasięgiem wzroku, z ust.

Zjesz zdrowe śniadanie.

Kilka filiżanek czarnej kawy to zazwyczaj wszystko, co mam do obiadu, ponieważ nie jestem głodny aż do południa i podążam za regułą numer jeden. Za każdym razem, gdy próbowałam zacząć dzień od przestrzegania tej zasady - czy to z Barkiem Luny i bananem, czy miską płatków owsianych z jagodami - mój apetyt wydawał się być raczej rozkoszny niż satysfakcjonujący.

Dieting Truth: "Ludzie którzy opuszczają śniadanie, mają tendencję do objadania się podczas następnego posiłku "- mówi Andrea Giancoli, RD, rzecznik Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego. Cóż, to dobrze wiedzieć, ale nie jestem po prostu głodny. Profesjonaliści myślą, że to dlatego, że obiad jest za późno. Może mają rację: Wieczerza trwa około godziny 8, a często następują przekąski na dobranoc. Giancoli zasugerował również, że dodaję białko do mojego śniadania, aby było bardziej satysfakcjonujące. Rzeczywiście, kiedy poruszyłem garść orzechów w mąkę owsianą lub miałem ser i jagody, odkryłem, że mam więcej energii. Poza tym nie byłem głodny w ciągu dnia, co oznacza, że ​​zjadłem mniej na kolacji i obudziłem się głodny.

Będziesz jadł tylko żywność ze składnikami, które możesz łatwo wymówić.

Teoria stojąca za tą regułą: Przetworzona żywność są niezdrowe i nie będą cię zadowalać. Dlatego gdy rozważałem zamiana mączki owsianej na płatki z pięcioma gramami błonnika i porcji - wraz z maltodekstryną, gumą guar, gumą celulozową i BHT (WTF?) - wróciłem do mojego śniadego owsa pokrojonego na stal. Ale tu jest toughie: skoro mogę wymawiać to, co jest we francuskim bochenku z piekarni (mąka, cukier, masło, i tak dalej), to czyni to lepiej dla mnie niż chleb pełnoziarnisty w supermarkecie, który zawiera stearoil sodu lactylan, olej menhaden i pszenżyto? (Proszę powiedzieć tak!)

Dieting Truth: "Tylko dlatego, że możesz powiedzieć, że masło i biała mąka nie oznaczają, że są dobre dla ciebie" - mówi Giancoli. Okazało się, że olej z menhadenu to olej rybny bogaty w zdrowe omega-3, a pszenżyto to pożywna hybryda pszenicy i żyta. Więc zrzucam tę zasadę, chociaż po sprawdzeniu BHT, która nie jest tylko w zbożu, ale również w paliwie lotniczym (!), Nie będę tego jeść.

Będziesz jadł co trzy do czterech godzin.

Zaczekaj chwilkę: Czy mam jeść, kiedy jestem głodny lub co trzy godziny? Wczoraj jadłem burrito carne asada na lunch i szedłem sześć godzin do kolacji, bo byłem wypchany. Dzisiaj miałem zdrowe przekąski - tosty z masłem orzechowym; marchew i hummus; lekki sznurki i banan - co godzinę lub dwie i cieszyły się, że jem głodny, zamiast podążać za tym, co wydawało mi się arbitralnym planem karmienia.

Dieting Truth: "Zrzuć tę zasadę", doradza Giancoli, który wyjaśnia, że ​​podczas gdy musisz regularnie jeść, musisz także słuchać wskazówek dotyczących głodu. "Po prostu trzymaj zdrową liczbę kalorii na cały dzień", mówi Fernstrom, co możesz zrobić, przestrzegając zasady numer sześć.

Czy te strategie diety naprawdę działają?

Skup się na swoim jedzeniu

Nie widzę sensu jedzenia bez wielozadaniowości. Jestem zajęty! W zeszłym tygodniu jadłem płatki śniadaniowe przy nosie podczas jazdy i jadłem stek z prawdziwymi gospodyniami (nie sądzę, żebym zjadł więcej niż gdybym był obserwowanie mojego talerza zamiast pokrzywdzonych). Kiedy próbowałem skupić się na posiłku, tak bardzo martwiłem się o wszystko, co musiałem zrobić, i przeniosłem talerz na komputer. Fail!

Dieting Truth: Profesjonaliści mówią mi, że zapominam o dwóch kluczach, aby: (1) cieszyć się jedzeniem i (2) dostroić się do sygnałów sytości. "Musisz zwolnić i skupić się na tym, co jesz, dzięki czemu możesz delektować się jedzeniem i rozpoznawać, kiedy jesteś pełny" - mówi Giancoli. Ale jak? "Ćwicz jedzenie bez zakłóceń przez kilka posiłków, dopóki nie opanujesz umiejętności" - mówi dr Judith S. Beck, autorka The Beck Diet Solution , która zaleca ustawienie timera na 15 minut i poświęcenie tak dużo czasu jeść, lub wkładać notatkę przy moim talerzu, która brzmi: "Zwolnij!" Odkąd zacząłem udzielać jej rady, która początkowo była agonią, ale dość łatwo, opuściłem klub z czystą płytą.

Śledź każdy kęs.

Ilekroć wypuszczam dziennik jedzenia, funty topią się. Problem polega na tym, że po kilku dniach opanowałem sztukę śledzenia - co, spójrzmy prawdzie w oczy, może być prawdziwym bólem - więc zaczynam robić to w mojej głowie. "Jasne, wygląda na 4 uncje kurczaka." "Wineglass powinien być tak pełny." I tak po prostu, gdy zniknie odpowiedzialność, funty znów się pojawiają.

Dieting Truth: Beck miał właśnie rozwiązanie: śledzenie wstecz. "Lepiej jest zapisać plan z góry i sprawdzić, co się dzieje", mówi. "Nadal można być elastycznym - na przykład pełnoziarniste płatki zbożowe i owoce na śniadanie oraz chude białko, jeden bułek i warzywa z odrobiną oliwy na lunch, ale to zmniejsza prawdopodobieństwo spontanicznego jedzenia." Początkowo byłem sceptyczny, ale kiedy zacząłem drukować listę kontrolną każdego ranka, byłem uzależniony. Fajnie jest oznaczyć te skrzynki i zobaczyć, że jestem na dobrej drodze.

Poprosisz serwer, żeby spakował połowę twojego posiłku w restauracji.

Oto co się stało po raz pierwszy próbowałem tego: "Ja" Będę miał owsiankę Um, czy mógłbyś podzielić ... nieważne! " Ja stchórzyłem. Już czułem się wyraźnie, ponieważ reszta stołu - dziewczyna mojego taty i jej rodzina, którą właśnie poznałem - miała naleśniki. Ale byłem zdeterminowany, więc gdy byłem na obiedzie z przyjacielem, poprosiłem kelnerkę, by zapakowała połowę mojego ośmioramowego miecznika. Nie zwróciła na to uwagi, a nawet mówiła, że ​​ludzie proszą ją o to cały czas. Kiedy pojawiły się ryby, porcja wyglądała na małą, ale tylko w porównaniu z typową restauracją. Uwielbiałem wiedzieć, że mogę zjeść wszystko bez winy; plus, czułem się usatysfakcjonowany, nie wypchany i miałem resztki.

Dieting Truth: Eksperci nadają tę zasadę kciukiem w górę, ale Fernstrom miał inną opcję w przypadku, gdyby zawstydzenie dostało to, co najlepsze: Podziel danie z twój towarzysz; to działało idealnie na kolację z moim mężem, kiedy dzieliliśmy filet mignon. Innego dnia wymyśliłem swoją własną strategię i zamówiłem z menu dla dzieci, jeden z wielu zalet posiadania kufla o wielkości kufla.

Będziesz kupował tylko obrzeża supermarketu.

To brzmi tak rozsądne - wszystkie te owoce i warzywa są tuż przy wejściu - ale odkryłem mnóstwo zakazów dietetycznych na obrzeżach. Podczas jednej z ostatnich wypraw postępowałem od selera i bananów do ciastek z przekąskami i wódki! A gdybym nie zapuścił się w środek, nie znalazłbym mrożonego groszku, brokułów ani pełnoziarnistego chleba.

Dieting Truth: "W centrum zawsze było dużo zdrowych opcji" Giancoli zauważa. "Musimy zapomnieć o tej zasadzie, ponieważ nie zawiera ona wody". Fernstrom dał mi zamiast tego tę wskazówkę: "Aby uniknąć kupowania impulsu, trzymaj się listy i nie idź, gdy jesteś głodny."

Będziesz jadł owoce i warzywa.

Powinienem jeść dwa i pół kubka warzyw i półtorej filiżanki owoców każdego dnia (znajdź swoją rekomendację na stronie mypyramid.gov). Na szczęście uwielbiam produkować - tak bardzo, że myję je i przygotowuję, kiedy wracam do domu z supermarketu, a następnie przechowuję je z przodu i w środku w lodówce, aby uzyskać łatwy dostęp. Typowe moje śniadanie obejmuje filiżankę jagód, a na lunch i kolację napełnia się brokuły, kalafior lub zieloną fasolkę na surowo lub na parze. Przekąskałem pomidory cherry, ogórki, jabłka i pomarańcze. Ale nawet dla takiej księżniczki jak ja, uzyskanie wystarczającej ilości jest trudne, gdy moja rutyna zostaje odrzucona - powiedzmy, kiedy podróżuję lub załatwiam sprawunki.

Dieting Truth: Zupa lub sok warzywny to łatwy sposób na wyciskanie w dodatkowych porcjach. Ich zawartość soli przeraziła mnie, ale Fernstrom podał jej niskosodowe wersje przenośnych pojemników z pojedynczą porcją jej błogosławieństwa (dwie próby: V8 100% Vegetable Juice i Campbell's Soup at Hand). Tymczasem Giancoli zdmuchnęła mój umysł, kiedy powiedziała mi, że hummus liczy się jako wegetarianizm, więc teraz zanurzam w nim moje crudites. Po prostu dbam o to, żeby nie jeść całego pojemnika.

Będziesz miał 25 gramów błonnika dziennie.

Jestem fanem włókien, więc nie mogłem się doczekać, aby sprawdzić gram. Mrożone jagody (11 gramów) z moją mąką owsianą (4 gramy) dostarczyły mi więcej niż połowę drogi do celu. Zjadłem na pasku Luna (3 gramy) i kromkę chleba pełnoziarnistego (4 gramy) z łyżką masła orzechowego (1 gram); potem jadłem zupę na parze z obiadem (4 gramy) i mrożonym tamale wołowym na kolacji (4 gramy).

Dieting Truth: "Najlepsze są produkty, fasola i produkty pełnoziarniste," Giancoli mówi: "ale w szczypie można mieć płatki owsiane lub baton, który jest wzmocniony dodatkiem błonnika, niektóre mają aż 12 gramów." Ale kiedy wypróbowałem jeden z tych barów, zauważyłem, że innym powodem było ich nieczęsto - alarm TMI! - gaz do czyszczenia pomieszczeń. Zamiast tego zdecydowałem się na popcorn (4 gramy) i sałatkę z jęczmienia (6 gramów). Sygnał TMI dwa: To sprawiło, że cały proces polegający na funtach jest jeszcze bardziej ... produktywny!

Czy mnie uratowano?

Po dwóch tygodniach jazdy próbnej i poprawieniu przykazań, spadłem o cztery funty. Będąc w stanie rzucać pewne zasady i pozostać wiernym reszcie, czuję, że sam mogę zostać dietetyczną półbogaczką. Czy mogę prosić o świadka? Amen.

Pierwotnie opublikowany w magazynie FITNESS, czerwiec 2011 r.