10 ĆWiczenia hantlowe, których potrzebujesz do silniejszych ramion

Lato jest w zasadzie tutaj, więc jeśli nie koncentrowałeś się na swoich ramionach podczas cotygodniowych treningów, teraz jest czas. ("Słońce wylatuje, broń wystrzeliwana", jak mówią.) W tym torze od Jeanette Jenkins, trenera celebrytów, uderzysz w bicepsy, triceps, ramiona i plecy - wszystkie główne grupy mięśni, które błagają o jakąś miłość do hantli . Niezależnie od tego, czy wykonujesz rutynę na siłowni, czy w domu (są wygodne dla treningu siłowego w domu), będziesz chciał wykonać trzy zestawy ruchów poniżej. Tylko nie bądź zaskoczony, jeśli po, jedyne ubrania, na które patrzysz, są bez rękawów.

Trening z hantlami

Jak to działa: Wybierz parę lekkich do średniej wagi hantle i wykonać wskazaną liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia. Gdy skończysz, powtórz cały obwód w sumie 2-3 zestawów. Obejrzyj powyższy film wideo, aby zobaczyć, jak powinien wyglądać każdy ruch.

Push-Up to Side Plank

A. Zacznij w wysokiej desce.
B. Wykonaj push-up.
C. Podnieś prawe ramię w kierunku sufitu, obróć tułów w prawą stronę i przeturlaj się na zewnątrz lewej stopy, aby uzyskać boczną deskę.
D. Wróć do początku, a następnie powtórz z drugiej strony bok dla 1 powtórzenia

Wykonaj 6 powtórzeń

Wiercenie z łokciami

A. Rozpocznij w lonży z lewą nogą do przodu, tułów zawisnął do przodu pod kątem 45 stopni, trzymając hantle przez kolana.
B. Podnieś hantle do boków klatki piersiowej z szerokimi łokciami
C. Wróć na początek.

Wykonaj 25 powtórzeń.

Obracanie na górze Naciśnij

A. Zacznij od hantlami na wysokości klatki piersiowej, dłonie skierowane w klatkę piersiową.
B. Naciśnij hantle prosto nad głową, otwierając łokcie szeroko i obracając dłonie twarzą do przodu.
C. Odwróć ruch, aby powrócić na początek.

Wykonaj 16 powtórzeń.

Podnoszenie przednich i bocznych

A. Rozpocznij trzymanie hantli za boki, z rozstawionymi stopami o szerokości biodra i kolanami zgięte.
B. Podnieś proste ręce do przodu, dłonie skierowane w dół, aż będą równoległe do ziemi.
C. Wróć na początek.
D. Podnieś proste ramiona na boki, dłonie skierowane w dół, aż będą równoległe do ziemi.
E. Wróć do początku.

Wykonaj 8-10 powtórzeń w każdym kierunku.

Triceps Naciśnij Wróć

A. Zacznij trzymać hantle za plecami z prostymi ramionami, dłonie skierowane do tyłu.
B. Podnieś ramiona prosto do tyłu aż do oporu.
C. Wróć na początek.

Wykonaj od 15 do 25 powtórzeń.

Jabłek z jednym ramieniem

A. Rozpocznij w pozycji rozłożonej, lewa stopa z przodu, trzymając hantle przed klatką piersiową.
B. Poncz w lewo wysuń ramię do przodu, a następnie szybko cofnij, aby powrócić do początku.
C. Wykonaj 25 powtórzeń. Zmień pozycję tak, aby prawa stopa znajdowała się z przodu. Powtórz z prawym ramieniem.

Wykonaj 25 powtórzeń z każdej strony.

Biceps Curl to Shoulder Naciśnij kombinację

A. Zacznij trzymać hantle za boki, dłonie skierowane do przodu.
B. Podwijanie hantli do ramion.
C. Obróć dłonie ku przodowi, szeroko otwierając łokcie i naciśnij hantle.
D. Odwróć ruch, aby powrócić do startu.

Wykonaj 15- 25 powtórzeń

Wiersz pionowy

A. Zacznij trzymać hantle przed udami, dłońmi zwróconymi do ud.
B. Podnieś łokcie, aby podnieść hantle do klatki piersiowej.
Wróć do Rozpocznij

Wykonaj 25 powtórzeń

Odbij trójgłowy

A. Rozpocznij w lonży z lewą nogą do przodu, trzymając hantle obok klatki piersiowej z dłońmi skierowanymi do środka.
B. Ściśnij tricepsa, aby wyprostować ramiona.
C. Powróć do początku.

Wykonaj 25 powtórzeń.

Zasięg obrotu

A. Zacznij trzymać hantle przed udami, dłonie skierowane do przodu. Zwinąć w połowie wysokości, tak aby przednie były równoległe do podłogi, aby rozpocząć.
B. Obracaj ramiona, aby przynieść hantle na boki
C. Wyprostuj ramiona, aby podnieść hantle do wysokości ramion, dłonie skierowane do góry.
D. Odwróć ruch, aby powrócić do początku.

Wykonaj 15-20 powtórzeń.