10 łAtwych, zdrowych przepisów - potrzebnych tylko 10 składników

lista składników

z supermarketu

  1. jajek
  2. ziemniaków
  3. szpinaku dla dzieci
  4. wiśni lub winogron pomidory
  5. Ser cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu
  6. Przygotowany hummus
  7. Tortille z pełnego ziarna
  8. Filety z dzikiego łososia
  9. Kurczak z rożna
  10. Brokuły

Z kuchni

  1. Oliwa z oliwek extra virgin
  2. Ocet z czerwonego wina
  3. Sok z cytryny
  4. Majonez z obniżoną zawartością
  5. Czosnek
  6. Masło
  7. Oregano
  8. Sól koszerowa
  9. Pieprz

Quesadillas z cheddaru i szpinaku

Ilość rzeczy: 4 porcje

4 (12-calowe) pełnoziarniste tortille
1 1/2 kubki tartego sera cheddar o zmniejszonej zawartości tłuszczu (około 6 uncji)
1 szklanka maleńkich liści szpinaku
1/8 łyżeczki świeżo mielonego czarnego pieprzu
Uszczypnij płatek czerwonej papryki, opcjonalnie

  • Rozgrzej brojler.
  • Ustaw ruszt piekarnika co najmniej 4 cale od temperatury.
  • Ułóż 2 tortille obok siebie na blasze do pieczenia.
  • Posyp resztę ser na tortillach.
  • Na wierzchu liśćmi szpinaku pozostały ser.
  • Doprawić płatkami pieprzu i czerwonej papryki.
  • Przykryć pozostałymi 2 tortillami.
  • Podpiekać aż ser się roztopi, a tortilla będzie lekko opiekana, 1 do 1 1/2 minuty.

Fakty żywieniowe na porcję: 352 kalorie, 22g białka, 69g węglowodanów, 8g tłuszczu (5g nasyconych), 7g włókna

Kurczak i ziemniaki smażone z jajkiem sadzonym

Sprawia, że: 4 porcje

2 łyżki ekstra dziewicy oliwa z oliwek
2 małe cebule, drobno posiekane
1/4 łyżeczki suszonego rozmarynu (opcjonalnie)
2 średnie ziemniaki, obrane i pocięte na małe kostki
1/3 szklanki wody
1 szklanka posiekana kawałki kurczaka z rożna
1 łyżka niesolonego masła
4 jajka
1/2 łyżeczki soli
1/2 łyżeczki mielonego pieprzu

  • Na dużej patelni rozgrzać 1 łyżkę oleju na średnim ogniu.
  • Dusz cebulę aż będzie miękko, około 5 minut.
  • Dodaj rozmaryn i gotuj jeszcze minutę.
  • Dodaj ziemniaki i 1/3 szklanki wody; zmniejszyć ogień do niskiego poziomu i gotować, przykrywać, aż będzie miękko, około 10 minut.
  • Dodaj pozostałą 1 łyżkę oleju, kurczaka i 1/4 łyżeczki soli i pieprzu na patelnię.
  • Gotuj, obracając się tylko okazjonalnie, aby pozwolić mieszance ładnie brązowieć, aż do bardzo ciemnego złota na całym, około 10 minut. Przenieś na talerz.
  • Rozgrzej masło na patelni
  • Ułóż jajka na patelni i dopraw solą i pieprzem.
  • Użyj łopatki, aby delikatnie uformować i unieść brzegi jajka.
  • Gotuj, aż krawędzie będą brązowe, a centra jaja ustawią się miękko, około 5 minut.
  • Podaj wartość skrótu

Fakty żywienia na porcję: 312 kalorii, 18 g białka, 20 g węglowodanu, 18 g tłuszczu (5 g nasyconych) ), 2g błonnika

Deviled Eggs with Hummus

Sprawia, że: 4 porcje

6 jajek na twardo
1/4 filiżanki przygotowanego hummus
2 1/2 łyżeczki soku z cytryny lub do smaku
1/4 łyżeczki soli koszernej
Świeżo mielony czarny pieprz

  • Obierz jajka i pokrój na pół.
  • Usuń żółtka i umieść je w misce.
  • Zacieruj żółtka widelcem.
  • Dodaj hummus, sok z cytryny, sól i pieprz. Dobrze połącz z widelcem.
  • Wypełnij środek każdej połówki białka jaja mieszaniną żółtek

Fakty dotyczące odżywienia na porcję: 143 kalorie, 11 g białka, 3 g węglowodanu, 9 g tłuszczu (3 g nasyconego), 1 g błonnika

Smażone brokuły i szpinak

Sprawia, że: 4 porcje

3 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
1 ząbek czosnku, drobno posiekany
1 cebula, drobno posiekany
3 szklanki brokułów
Sól koszerna
Świeżo mielony czarny pieprz
4 szklanki szpinaku dziecięcego

  • Podgrzej olej na średniej patelni na średnim ogniu.
  • Gotuj czosnek przez 1 minutę.
  • Zwiększ temperaturę do średniej wysokości i dodaj cebulę; gotuj, mieszaj, aż prześwitnie, 3 do 4 minut.
  • Dodaj brokuły, sól i pieprz.
  • Ugotuj brokuły, aż będą prawie miękkie, od 6 do 8 minut, następnie dodaj szpinak.
  • Gotuj, podrzucaj łączyć, aż szpinak zmęczy się, około 3 minuty dłużej.

Fakty żywieniowe na porcję: 136 kalorii, 3g białka, 9g węglowodanów, 11g tłuszczu (2g nasyconego), 3g włókna

Zapiekany łosoś z wiśniowym sosem pomidorowym

Sprawia, że: 4 porcje

3 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
1 ząbek czosnku, drobno posiekany
1 półksiężyc pomidory czereśniowe
1 liść laurowy
4 (4 - do 6 uncji) filety z łososia, skórka usunięta lub krewetki
Sól koszerna
Świeżo mielony czarny pieprz

  • Ogrzej 1 łyżkę oleju na średniej patelni na średnim ogniu.
  • Dodaj czosnek i ugotuj dla 1 minuta.
  • Dodaj pomidory i liść laurowy i gotuj, mieszając od czasu do czasu, aż pomidory zaczną się pyskować, około 15 minut.
  • Przykryj, trzymaj w cieple
  • Szynka sezonowa po obu stronach solą i pieprzem .
  • Podgrzej pozostałe 2 łyżki oleju na dużej patelni na średnim ogniu do gorąca, ale nie pal.
  • Dodaj filety z łososia i gotuj przez 3 minuty.
  • Obróć i gotuj, aż płatki ryby łatwo widelcem, 4 do 5 minut więcej.
  • Przenieś do talerza, na wierzchu z sosem i podawaj.

Wartości odżywcze na porcję: 339 kalorii, 33g białka, 3g węglowodanów, 21g tłuszczu (3g satura ted), 1g błonnika

Brokuł i zupa Cheddar

Sprawia, że: 4 porcje

5 łyżek niesolonego masła
1 duża cebula, drobno posiekana
1/2 szklanki mąki uniwersalnej
4 kubki bulionowe lub woda plus kostka bulionu
2 filiżanki tartego sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu
3 filiżanki brokułów gotowane na parze różyczki, drobno posiekane
1/4 łyżeczki do herbaty paprykowej, opcjonalnie

  • Rozpuścić masło w średnim rondlu na średnim ogniu.
  • Dodaj cebulę i gotuj, mieszając przez 3 minuty.
  • Dodaj mąkę i gotuj do złotego, 1 do 2 minut więcej.
  • Wymieszaj ser i bulion, i gotować do momentu zagęszczenia, od 5 do 10 minut.
  • Wymieszać brokuły i gotować do podgrzania.
  • Doprawić solą, pieprzem i papryką, jeśli to pożądane.

Fakty żywienia na porcję: 450 kalorii, 28 g białka , 31 g węglowodanów, 27g tłuszczu (16g nasyconych), 4g błonnika

Łosoś i szpinakowa sałatka z jajkiem na twardo

Sprawia, że: 4 porcje

5 szklanek dziecięcego szpinaku
4 uncje gotowanych filetów z łososia, płatkowane
2 jajka na twardo, siusiu led i posiekane
2 łyżki ekstra oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
2 łyżeczki świeżo wyciśniętego soku z cytryny
1/2 łyżeczki soli koszernej
Świeżo mielonego czarnego pieprzu

  • Połącz wszystkie składniki w misce, i dobrze się połączyć.
  • Podawać

Fakty żywieniowe na porcję: 166 kalorii, 11 g białka, 4g węglowodanów, 12g tłuszczu (2g nasycone), 1g błonnika

Smażone brokuły z jajkami w koszulce

Ilość: 2 porcje

4 jajka
4 łyżeczki świeżo wyciśnięty sok z cytryny
2 1/2 łyżki oliwy z oliwek extra-virgin
1 ząbek czosnku, drobno posiekany
3 filiżanki różyczki z brokułów
1/2 łyżeczka soli koszernej plus dodatkowe
Świeżo mielony czarny pieprz

  • Złóż każde jajko do kubka lub małej miski.
  • W średnim garnku umieść 4 szklanki wody do wrzenia.
  • Dodaj sok z cytryny , a następnie jaja, a następnie zdejmij garnek z ognia i przykryj.
  • Odstaw na 7 do 10 minut, w zależności od tego, jak lubisz jajka.
  • Usuń jajka za pomocą łyżeczki ze szczeliną.
  • Tymczasem , podgrzej oi Na średnim patelni na średnim ogniu.
  • Dodaj czosnek i gotuj przez 30 sekund. Dodaj brokuły, sól i pieprz do smaku.
  • Gotuj, podrzucając od czasu do czasu, aż będzie miękko, od 7 do 10 minut.
  • Podziel brokuły pomiędzy dwie porcje.
  • Na wierzch każdej płytki z 2 jajkami w koszulce.
  • Posyp lekko solą i pieprzem.

Fakty żywieniowe na porcję: 332 kalorii, 16g białka, 7g węglowodanów, 28g tłuszczu (6g nasyconych), 3g błonnika

Hummus, szpinak i owinięcie pomidora

Sprawia, że : 4 porcje

4 (12-calowe) pełnoziarniste tortille
2 kubki przygotowane hummus
2 szklanki pomidorków koktajlowych, drobno posiekane
2 szklanki liści szpinaku dla niemowląt
Sól koszerowa
Świeżo mielona czarny pieprz

  • Podgrzej tortille, przykryte papierowym ręcznikiem, w kuchence mikrofalowej przez 30 sekund lub do momentu ogrzania.
  • Rozłóż 1/4 szklanki hummusu na dolnym końcu każdej tortilli.
  • Na górze z 1 / 4 szklanki pomidorów i 1/4 szklanki liści szpinaku.
  • Posyp solą i pieprzem.
  • Ułóż po prawej i lewej stronie tortilli i przewróć ją od nadzienia.
  • Pokrój połowę w poziomie i ułóż na talerzu do serwowania.
  • Powtórz z pozostałymi tortillami

Fakty dotyczące odżywienia na porcję: 470 kalorii, 21 g białka, 89 g węglowodanów, 14 g tłuszczu (2g nasycone), 15 g włókna

Kurczak, szpinak i sałatka z pomidorów cherry

Sprawia, że: 4 porcje

5 filiżanek liści szpinaku dziecięcego
2 filiżanki posiekanych kawałków kurczaka
1 szklanka pomidorków koktajlowych, o połowę
2 łyżki extra virgin oliwa z oliwek
2 łyżeczki octu balsamicznego
1/2 łyżeczki soli koszernej
Świeżo mielony czarny pieprz

  • Połącz wszystkie składniki w dużej misce
  • Rzuć dobrze, aby połączyć i podać

Odżywianie fakty na porcję: 219 kalorii, 21g białka, 6g węglowodanów, 12g tłuszczu (2g nasyconych), 2g błonnika

Pierwotnie opublikowano na HealthRecipesEasy.com, czerwiec 2007.