10 Składników, 10 zdrowych potraw

składników

z supermarketu

  1. jajek
  2. ziemniaków
  3. szpinaku dla dzieci
  4. wiśni lub pomidorów z winogron
  5. Ser cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu
  6. Przygotowany hummus
  7. Tortille z całej pszenicy
  8. Filety z dzikiego łososia
  9. Kurczak z rożna
  10. Brokuły

Z kuchni

  1. Oliwa z oliwek extra virgin
  2. Czerwony ocet winny
  3. Sok cytrynowy
  4. Majonez z obniżonej zawartości tłuszczu
  5. Czosnek
  6. Masło
  7. Oregano
  8. Sól koszerna
  9. Pieprz

Płyta Hummus z brokułami, pomidorkami cherry i pszennymi tortellami pełnymi

Hummus Plate z brokułami, pomidorkami cherry i pełnoziarnistymi tortillami

Sprawia, że ​​4 porcje

1/2 głowy brokuły (około 2 kubki), pokroić w różyczki
1 szklanka pomidorków
2 (12-calowe) pełnoziarniste tortille, pokrojone w kliny
1 szklanka przygotowanego hummus

  • Doprowadź garnek z wodą do wrzenia
  • Dodaj brokuły i gotuj przez 1 minutę. Odcedź i spłucz zimną wodą, aby ostygła.
  • Ułóż brokuły, pomidory i kliny tortilli na talerzu.
  • Podawaj z hummusem do zanurzania

Fakty żywienia na porcję: 243 kalorii, 11g białka, 46g węglowodany, tłuszcz 7g (nasycony 1g), błonnik 8g

Kurczak z rożna z pieczonymi brokułami i ziemniakami

Kurczak z rożna z pieczonymi brokułami i ziemniakami

Sprawia, że ​​4 porcje

2 średnie ziemniaki, pocięte na 1-1 / 2-calowe kawałki
2 szklanki różyczki z brokułów
2 łyżki oliwy z oliwek extra-virgin
1 łyżeczka soli koszernej
Świeżo mielony czarny pieprz
4 (6 uncji) sztuk rożna kurczaka, piersi lub nogi

  • Rozgrzej piekarnik do 400 stopni F.
  • Wrzuć ziemniaki i brokuły do ​​oleju; dodaj sól i pieprz.
  • Rozłóż warzywa na blasze do pieczenia.
  • Prażenie, rzucanie raz w połowie, aż ziemniaki będą miękkie i złote, około 25 minut.
  • Podawaj warzywa z kawałkami kurczaka.

Fakty żywieniowe na porcję: 443 kalorie, 36g białka, 20g węglowodanów, 24g tłuszczów (6g nasyconych), 3g błonnika

Dwa razy upieczony ziemniak z roztopionym serem i brokułami

Dwa razy upieczony ziemniak ze stopionym serem i brokułami

Sprawia, że ​​4 porcje

2 średnie pieczenia ziemniaków, o połowę wzdłuż i upieczone
1/2 łyżeczki soli koszernej
1/2 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
1 szklanki brokułów ułożonych na parze
1 / 2 szklanki startego tłustego sera cheddar

  • Rozgrzej piekarnik do 350 stopni F.
  • Przełóż ziemniaki na blachę do pieczenia; użyj noża, aby wykluć mięso z ziemniaków.
  • Posyp solą i pieprzem. U góry połową brokułów i sera
  • Umieścić w piekarniku i piec, aż ser się roztopi i złocić, około 10 minut.

Wartości odżywcze w porcji: 124 kalorie, 6 g białka, węglowodany 18 g, tłuszcz 3 g (2 g nasycone), 2g błonnika

Sałatka ze szpinaku z serem cheddar i pomidorem

Sałatka ze szpinaku z serem cheddar i pomidorem

Sprawia, że ​​4 porcje

5 filiżanek szpinaku dla dzieci
1 szklanka pomidorków koktajlowych, o połowę
4 uncje o obniżonej zawartości tłuszczu sera cheddar, w kostkach (około 1 filiżanki)
2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
1 1/2 łyżeczki świeżo wyciśniętego soku z cytryny
1/2 łyżeczki soli koszernej
Świeżo mielona czerń pieprz

  • Połącz wszystkie składniki w dużej misce i dobrze wymieszaj. Podaj

Fakty żywieniowe na porcję: 174 kalorii, 8g białka, 6g węglowodanów, 13g tłuszczu (5g nasyconych), 2g błonnika

Jajka i sałatka z kurczaka owinąć

Jajka i sałatka z kurczaka owinąć

Sprawia, że ​​6 porcji

2 jajka na twardo, obrane i posiekane
1/2 szklanki duszonych brokułów, drobno posiekanych
1 1/2 filiżanek posiekanego kurczaka
2 łyżki stołowe o obniżonej zawartości tłuszczu
1/2 łyżeczka soli koszernej
Świeżo mielony czarny pieprz
6 (12 cali) pełnoziarniste tortille

  • W misce połącz jajka, brokuły, kurczaka, majonez, sól i pieprz.
  • Podgrzej tortille , przykryty ręcznikiem papierowym, w kuchence mikrofalowej przez 30 sekund lub do momentu ogrzania.
  • Rozsmaruj 1/2 filiżanki nadzieniem nad dolną połową każdej tortilli.
  • Ułóż po prawej i lewej stronie tortilli i rolki to koniec, z wypełnieniem od ciebie.
  • Pokrój połowę w poziomie i umieść szew na talerzu służącym.
  • Powtórzyć z pozostałymi tortillami.

Fakty żywieniowe na porcję: 352 kalorie, białko 24 g, 68 g węglowodanów, 6 g tłuszczu (1g nasyconego), 7 g błonnika

Zupa z ciecierzycy ze szpinakiem i pomidorem

Zupa z ciecierzycy ze szpinakiem i pomidorem

Sprawia, że ​​4 porcje

2 szklanki szpinaku dziecięcego
2 szklanki pomidorków koktajlowych, drobno posiekanego
2 szklanki przygotowanego hummus
Świeżo wyciśnięty sok 1/2 cytryny (1 1/2 łyżki stołowe)
1/2 łyżeczki soli
1/2 łyżeczki świeżo mielonego czarnego pieprzu

  • W średniej doniczce na średnim ogniu, weź 2 1/4 szklanki wody do wrzenia.
  • Dodaj pomidory; gotować przez 2 minuty.
  • Wymieszać ze szpinakiem i gotować aż zwiędnie.
  • Zamieszać w humusie i gotować do podgrzania.
  • Doprawić sokiem z cytryny, solą i pieprzem

Odżywianie na porcję. : 228 kalorii, 11g białka, 23g węglowodanów, 12g tłuszczu (2g nasyconych), 9g błonnika

Pieczone filety z łososia z sosem Hummus

Filety z łososia w panierce z sosem Hummus

Sprawia, że ​​4 porcje

4 (4- do 6 uncji) filety z łososia
1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
Sól koszerna
Świeżo mielony czarny pieprz
1/2 szklanki przygotowanego hummus
1/2 łyżeczki świeżo wyciśniętego soku z cytryny

  • Rozgrzej brojler i ustaw ruszt piekarnika na 4 cale od ciepła.
  • Umieść filety z łososia na blasze do pieczenia. Skropić olejem; dopraw do smaku solą i pieprzem.
  • Podsmażaj, aż gotujesz, od 6 do 8 minut.
  • Przygotuj sos, połącz hummus z 5 łyżkami wody na małej patelni na średnim i wysokim ogniu.
  • Gotuj 1 do 2 minut, następnie doprawiamy sokiem z cytryny, solą i pieprzem.
  • Skrop sos na filety z łososia i podawaj.

Odżywcze fakty na porcję: 313 kalorii, 35 g białka, 5 g węglowodanów, 17 g tłuszczu (3 g nasycone) , Błonnik 2g

Łosoś, szpinak i omlet Cheddar

Łosoś, szpinak i omlet Cheddar

Sprawia, że ​​2 porcje

1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
1 ząbek czosnku, drobno posiekany
3 szklanki szpinaku dziecięcego
1/2 łyżeczki soli
1/2 łyżeczki świeżo mielonego czarnego pieprzu
2 uncje gotowanego łososia, płatkowane
1 łyżka niesolonego masła
5 jaj, lekko ubity
1/2 szklanki tartego sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu

  • Rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu.
  • Dodaj czosnek i gotuj przez 30 sekund.
  • Dodaj szpinak i gotuj, podrzucając, aż zwiędłe, 2 do 3 minuty.
  • Przyprawić 1/4 łyżeczką soli i 1/4 łyżeczką pieprzu.
  • W małej misce połączyć szpinak z łososiem
  • Zetrzeć patelnię i roztopić masło na średnim poziomie ciepło.
  • Jajka dopraw do smaku pozostałą solą i pieprzem.
  • Wlać jajka na patelnię i obrócić patelnię, aby się rozpostarły.
  • Za pomocą gumowej szpatułki wymieszać środek jajek szybko raz lub dwa razy, a następnie od czasu do czasu podnosić jajka wokół krawędzi, aby umożliwić przepływ jakiejkolwiek niegotowanej części pod spodem.
  • Gotuj, aż dno będzie twarde
  • Posyp serem równomiernie nad jaja, a następnie ułóż na nim mieszaninę szpinaku i łososia ser; gotuj jeszcze 20 sekund.
  • Wsuń omlet na talerz, ostrożnie składając jajko na nadzieniu, tak jak robisz. Podawaj natychmiast.

Fakty żywieniowe na porcję: 432 kalorie, 32g białka, 7g węglowodanów, 32g tłuszczu (12g nasyconych), 2g błonnika

Salmon Nicoise Salad

Salmon Nicoise Salad

Sprawia, że ​​4 porcje

2 średnie ziemniaki
1 szklanka duszonych brokułów różyczki, posiekana
1 szklanka pomidorków koktajlowych
4 uncje gotowanego łososia, płatkowane
2 jajka na twardo, obrane i posiekane
3 łyżki ekstra oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
1 łyżka czerwonego octu winnego
1/2 łyżeczki soli koszernej
Świeżo mielony czarny pieprz

  • Umieść ziemniaki w średnim rondlu z wystarczającą ilością zimnej wody, aby pokryć je 1 cal.
  • Bring to zagotować; gotować do rozwidlenia, 20 do 25 minut.
  • Odcedź i ostudź.
  • Pokrój ziemniaki na kawałki wielkości i zgrzej w misce; w połączeniu z pozostałymi składnikami.
  • Dobrze podawaj i podawaj.

Fakty żywieniowe na porcję: 286 kalorii, białko 14 g, węglowodany 23 g, tłuszcz 16 g (3 g nasycone), włókno 4 g

Pizza z otwartym ekranem Ser Cheddar, pieczone pomidory czereśniowe i kurczak

Otwarta "Pizza" z serem Cheddar, pieczonymi pomidorami i kurczakiem

Sprawia, że ​​4 porcje

2 szklanki pomidorków koktajlowych
2 łyżeczki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
1/4 łyżeczki soli koszernej
1/4 łyżeczki świeżo mielonego czarnego pieprzu
2 (12 cali) pełnoziarniste tortille
1 1/4 szklanki tartego sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu
2 kubki rożnego kurczaka
1 łyżeczka suszonego oregano ( opcjonalnie)

  • Rozgrzej piekarnik do 350 stopni F.
  • Wrzuć pomidory z oliwą, solą i pieprzem.
  • Piecz na blasze do pieczenia, aż będzie blistowany i złoty, 15 do 20 minut.
  • Usuń pomidory z piekarnika.
  • Dostosuj ciepło do podgrzania i ustaw ruszt piekarnika na 4 cale od temperatury.
  • Ułóż tortille na blasze do pieczenia
  • Połóż po połowie z serem, połowa kurczaka, połowę pomidorów i połowę oregano.
  • Podpiekać, aż ser się roztopi, a brzegi tortilli będą złote, 2 do 3 minut. Served.

Fakty żywienia na porcję: 395 kalorii, 38g białka, 38g węglowodanów, 15g tłuszczu (6g nasyconych), 4g włókna

Pierwotnie opublikowane w magazynie FITNESS, czerwiec 2007.