Trening 10-minutowy: Zwiększ swój metabolizm!

kopniak

"Szybkie ruchy i skoki sprawiają, że metabolizm jest natychmiastowy, podczas gdy budujesz mięśnie na dłuższą metę" mówi Jon Giswold, główny trener PUSH, internetowy serwis szkoleniowy. Dodaj do tego regularnego treningu trzy razy w tygodniu tę pełną mocy rutynę, opracowaną przez Giswolda - w każdej 10-minutowej sesji będziesz spalać ponad 100 kalorii.

Przysiady z jedną nogą

Minuty 0: 00- 2:00

Cele: Rdzeń, Quady, Gluty

  • Podnieś prawą nogę z podłogi, zginając kolano pod kątem 90 stopni i kładzie ręce na biodrach.
  • Ugnij lewe kolano, obniżając w przysiady.
  • Trzymaj się za 1 liczba, wyprostuj nogę, następnie powtórz.
  • Wykonaj 1 minutę na nogę.

Rzuć piłką

Minuty 2: 00-4: 00

Cel: Abs, Klatka piersiowa, Ramiona, Triceps

  • Połóż się na plecach, trzymając piłkę lekarską obiema rękami na wysokości klatki piersiowej, zgięte kolana.
  • Zgnij i wrzuć piłkę kilka centymetrów nad tobą; zatrzymaj się w tej pozycji, aż piłka spadnie z powrotem w twoje ręce.
  • Powoli wróć, aby rozpocząć i powtórzyć.

Przekątna pojedynczego ramienia Oczyść i naciśnij

Minuty 4: 00-6: 00

Cele: Ramiona , Biceps, Triceps

  • Trzymając hantle 5-funtowe w prawej ręce, zginaj kolana pod kątem 90 stopni i opuszczaj ciężar w kierunku lewej stopy.
  • Z ładunkiem wybuchowym stań i przesuwaj ciężar do prawego ramienia.
  • Przedłużyć ramię nad głową; wróć z powrotem na ramię.
  • Powtórz 10 razy z każdej strony.

Wybuchowy skok

Minuty 6: 00-8: 00

Cele: Quady, łydki, pośladki

  • Stań z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni
  • Trzymaj ręce za boki, zginaj łokcie, przybijając pięści tuż pod klatką piersiową
  • Trzymaj brzuch i pośladki mocno, skacz jak najwyżej.
  • Ziemia z lekko ugiętymi kolanami
  • Wróć na start.
  • Wykonaj 12 razy; odpocznij przez 30 sekund i powtórz.

Rower metaboliczny

Minuty 8: 00-10: 00

Cele: Ukośne, Rdzeń

  • Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy na podłodze.
  • Połóż ręce lekko za głową.
  • Unieś górną część ciała i wyciągnij nogi około 12 cali od podłogi.
  • Zbliż się do lewego łokcia i prawego kolana.
  • Dalej, naprzemiennie.