Trening 10-minutowy: biodra, biodra, precz!

1. Stały boczny kopniak

Cele: Wewnętrzne uda, pośladki, mięsień czworogłowy, zewnętrzne biodra

  • Z rozstawionymi biodrami i rękami na biodrach, powoli rozciągnij prawą nogę na bok na wysokości biodra, w 3 pełnych zliczeniach.
  • Be pamiętaj, aby utrzymać wewnętrzną część udową równolegle do podłogi.
  • Przytrzymaj 1 liczbę, a następnie zrób 3 zliczenia, aby obniżyć się do podłogi.
  • Wykonaj 15 razy, a następnie przełącz strony.

2. Przeskok boczny

Cele: Wewnętrzne uda, pośladki, ścięgna udowe, zewnętrzne biodra

  • Stanie z rękami na biodrach, skok 3 stopy w lewo, lądowanie na lewej stopie z lekko ugiętym lewym kolanem
  • Ustaw swoją prawą stopę w dół do podłogi.
  • Powtórz w prawo i kontynuuj naprzemiennie, łącznie 15 z każdej strony.

3. Podbicie biodra

Cele: Zginania biodra, zewnętrzne biodra, zewnętrzne uda, pośladki

  • Połóż twarzą do góry z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze
  • Powoli podnoś biodra i wyciągnij lewą nogę, wskazując palcami w kierunku ściany z przodu Ciebie.
  • Przytrzymaj 1 liczbę, następnie przenieś lewą nogę na lewą stronę pod kątem 90 stopni.
  • Przytrzymaj 1 liczbę i wróć do środka przed opuszczeniem.
  • Wykonaj 10 razy; zmień strony.

4. Traveling Squat-Kick

Cele: uda, pośladki, mięsień czworogłowy

  • Stań z rękami na biodrach i kopnij prawą nogę w łuk z przodu ciała, zanim postawisz stopę na podłodze przysadzisty.
  • Postaw lewą stopę obok prawej i podejdź do stojaka.
  • Wykonaj 15 razy, a następnie przełącz strony.

5. Podnoszenie nóg

Cele: Uda zewnętrzne, pośladki, zgięcia bioder

  • Osadzanie na czworakach, ciężar równomiernie zrównoważony między dłońmi a kolanami.
  • Podnieś lewą nogę na bok, trzymając kolano ugięte pod kątem 90 stopni i wewnątrz udo skierowane w podłogę.
  • Szybko kopnij swoją nogę po przekątnej za sobą, przynosząc piętę do sufitu.
  • Oddaj lewe kolano na podłogę i wykonaj 10 razy; zmień strony.