10 Nowych pożywienia dla kobiet

Stek "chudy"

Czerwone mięso ma zły rap. Rzecz w tym, że naprawdę jest dla ciebie dobra. Najlepiej, aby uzyskać cięcie, które jest zarówno chude, jak i karmione trawą. Niedawny raport Union of Concerned Scientists pokazuje, że mięso z krów karmionych trawą ma zwykle więcej sprzężonego kwasu linolowego (co zostało pokazane w badaniach na zwierzętach w walce z rakiem) i kwasów tłuszczowych omega-3 zdrowych dla serca niż odmiany karmione ziarnem . Ponadto mięso krów karmionych trawą ma niższą zawartość tłuszczu i kalorii. Tak długo, jak Twoja porcja jest chudym krojem, takim jak polędwica, możesz swobodnie dokonywać tego mądrego wyboru dwa lub trzy razy w tygodniu, mówi Jonny Bowden, PhD, autor 150 najzdrowszych pokarmów na Ziemi .

Skrót handlowy: "Szukaj mięsa, które jest wyraźnie oznaczone jako 100% karmione trawą" - mówi Bowden. ("Organic" nie gwarantuje, że krowy nie mają ziarna.) Jeśli twój supermarket go nie przenosi, możesz robić zakupy online na stronie localharvest.org. Pamiętaj, aby zamawiać kawałki o okrągłym lub lędźwiowym imieniu, takie jak górna runda lub polędwica; zwykle zawierają one około 8 gramów tłuszczu na porcję 3 uncji.

Spraw, by było jeszcze zdrowiej: Traktuj swoje mięso do domowej roboty rozmarynu i tymianku. Badania wykazały, że gotowanie wołowiny na dużym ogniu może pobudzić produkcję niektórych związków rakotwórczych, ale kombinacja ziołowa może obniżyć zawartość karcinogenu o 87 procent.

Korzyści z bonusu: Wołowina jest doskonałym źródłem białka, żelaza ( mineralne, z których jedna na pięć kobiet cierpi na niedobór) i zdrowe witaminy z grupy B.

Curry "Spice"

może być przyprawą życia: kurkumina, przeciwutleniacz nadający jej odcień, wykazano, że powstrzymuje wzrost nowotworu i niszczy komórki nowotworowe w testach laboratoryjnych. "Nasze badania wykazały, że ten składnik może pomóc w zapobieganiu rozmaitym chorobom, w tym szpiczakowi mnogiemu, chłoniakowi oraz rakom piersi, jajnika i trzustki" - mówi dr Bharat Aggarwal, profesor medycyny nowotworowej w University of Texas, MD Anderson Cancer Centrum. W tym momencie wciąż nie jest jasne, ile curry należy jeść, aby uniknąć choroby, mówi Aggarwal. Eksperci po prostu zalecają używanie przyprawy w sposób swobodny, aby czerpać korzyści. Jeśli chodzi o przepisy kulinarne, sprawdź książkę 5 przypraw, 50 dań , autor: Ruta Kahate.

Skrót na zakupy: Dla największej wygranej za złotówki wybierz czysty proszek turmerowy zamiast curry w proszku. Kurkuma jest głównym składnikiem curry i zawiera wyższą koncentrację "dobrej dla siebie" kurkuminy, wynika z raportu w czasopiśmie Odżywianie i rak . Większość sklepów spożywczych go sprzedaje.

Spraw, by było jeszcze zdrowiej: Posyp curry lub kurkumę w proszku nad kalafiorem lub innym członkiem rodziny kapuścianej. Parowanie warzyw-kurkumy znacznie zwiększa zdolność do walki z rakiem przyprawy, odkryli naukowcy z Uniwersytetu Rutgers. Badania dotyczyły raka gruczołu krokowego, ale eksperci są optymistyczni co do zdolności kurkuminy do walki z rakiem okrężnicy i piersi.

Dodatkowe korzyści: Przeciwutleniacze znalezione w curry mogą również pomóc w rozbijaniu blaszek w mózgu, które powodują chorobę Alzheimera - mówią naukowcy UCLA.

Pistacje z orzechami Next Nut

to nowy orzech dla zdrowia. Dlaczego? Nowe badania z University of Toronto pokazują, że mogą one zmniejszyć ryzyko cukrzycy poprzez zmniejszenie wpływu węglowodanów na poziom cukru we krwi. "Pistacje są bogate w białko, błonnik i zdrowy jednonienasycony tłuszcz", wyjaśnia dr Cyril Kendall, autor publikacji, "które przyczyniają się do spowolnienia wchłaniania węglowodanów w organizmie."

Skrót na zakupy: Kup sól - wolne orzechy, które wciąż są w skorupce. "Mniej masz ochoty przejadać się, gdy musisz pracować na przekąskę", mówi Kathy McManus, RD, członek rady doradczej FITNESS i dyrektor oddziału żywienia w Brigham i Szpitalu Kobiet w Bostonie.

zdrowsze: Aby uniknąć przeciążenia kalorycznego, nie dodawaj po prostu pistacji do diety; zamień je na niezdrową przekąskę o wysokiej zawartości tłuszczu, na przykład chipsy lub ser i krakersy.

Dodatkowe korzyści: Inne ostatnie badania wykazały, że spożywanie od 2 do 3 uncji pistacji dziennie może znacznie podnieść poziom dobrego cholesterolu (HDL). Pistacje są pełne witaminy B6 i miedzi, które pomagają zwiększyć energię.

Sen Jowia Jawy

Radujcie się! Twoja poranna filiżanka joe jest zdrowa. Eksperci z panelu American Society for Nutrition stwierdzili niedawno, że picie od trzech do pięciu 8-uncjowych filiżanek dziennie obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, choroby Parkinsona, Alzheimera oraz raka okrężnicy i wątroby. "Między innymi przeciwutleniacze w kawie chronią komórki i DNA przed uszkodzeniem" - mówi Bowden. "Kawa wydaje się również zwiększać ilość antyutleniaczy we krwi."

Skrót na zakupy: Idź na Starbucks: jeden 16-uncjowy grande liczy się jako dwie porcje. Spraw, by było jeszcze zdrowiej: zbyt duża ilość kofeiny może siać spustoszenie w twoim śnie, więc zdecyduj się na bezkofeinową. Wciąż jest obciążony przeciwutleniaczami.

Korzyści bonusowe: Kobiety, które piją co najmniej sześć filiżanek dziennie, rzadziej rozwijają wysokie ciśnienie krwi, ujawniły wyniki badań przeprowadzonych w 2005 roku przez naukowców z Harvardu.

Całe ziarno Heart-Smart

Jednym z najprostszych sposobów na znaczne obniżenie poziomu cholesterolu jest codzienne spożywanie pełnoziarnistej mąki owsianej, donosi brytyjski przegląd 10 badań. Włókno w płatkach owsianych tworzy żel, który spowalnia wchłanianie cholesterolu przez organizm

Skrót handlowy: Wybierz taki, który ma niską zawartość cukru (1 i nmsp; gram na porcję), taki jak Instant owsianka Quaker Weight Control.

Spraw, aby był jeszcze zdrowszy: Zaspokój swój słodycz, napełniając płatki owsa garstką borówek o dużej zawartości antyoksydantów.

Korzyści z bonusu: "Ludzie, którzy jedzą płatki owsiane na śniadanie, zwykle pozostają cały rano cały i spożywają mniej w porze lunchu, częściowo ze względu na białko i błonnik ", mówi Dave Grotto, RD, dietetyk w Chicago i rzecznik Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego.

Fit Fish

" Shrimp ma około 90 kalorii na 3 uncji do serwowania, praktycznie nie ma tłuszczu, i jest bogaty w białko, dzięki czemu jest najlepszym pożywieniem dietetycznym ", mówi Ellie Krieger, RD, gospodarz Food Appetite w Food Network z Ellie Krieger . Może nawet pomóc w zapobieganiu chorobom serca, dzięki astaksantynie, przeciwutleniaczowi, który nadaje mu czerwony odcień. "Ludzie unikają krewetek, ponieważ mają wysoki poziom cholesterolu, ale cholesterol w jedzeniu jest znacznie mniej podatny na podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi niż, powiedzmy, tłuszcz trans" - mówi McManus. Co więcej, spożywanie około 1 szklanki krewetek dziennie może podnieść poziom dobrego cholesterolu, znaleźć studium Rockefeller University.

Skrót na zakupy: Kup zamrożone. "To jest często świeższe niż rzeczy, które można znaleźć w lokalnym sklepie z rybami" - mówi Krieger.

Spraw, by było jeszcze zdrowiej: "Przed jedzeniem spłucz je wodą, aby usunąć około 40 procent sodu" - radzi Krieger.

Korzyści bonusowe: Krewetki są również bogate w selen i witaminę D. W walce z rakiem witamina D.

Wojownik na raka

Nie pozwól, by zapach kapusty brukselskiej wyłączył Cię. "Zapach to związek zwany izotiocyjanianem allilu, który powoduje autodestrukcję komórek przedrakowych" - mówi Bowden. "Jest całkowicie możliwe, że zjedzenie ich co kilka tygodni może znacznie zmniejszyć częstość występowania raka jelita grubego."

Skrót na zakupy: Kup odmianę lokalnie uprawianą na łodydze. Jeśli nie możesz ich znaleźć, zamarznij - to kolejna najświeższa rzecz.

Spraw, by była jeszcze zdrowsza: Nie gotuj ich! To zmniejszy właściwości przeciwnowotworowe o 58 procent, mówią naukowcy z University of Essex. Zamiast tego spuść jedną łyżkę oliwy z oliwek na dwie filiżanki kiełków, dopraw do smaku curry (patrz "Przyprawa" to ") i piecz przez około sześć minut, aż zewnętrzne będą chrupiące i karmelizowane.

Dodatkowe korzyści: Te mini-kapusty są pakowane z błonnikiem i wzmacniającymi odporność witaminami C i A.

Słodka niespodzianka

Ciesząc się niewielką ilością ciemnej czekolady wypełnionej flawonoidami możesz zapobiec zatkaniu tętnic i zmniejszyć ryzyko zachorowania na serce. Ponadto spożywanie do 3,6 uncji dziennie może być równie skuteczne jak beta-blokery i inhibitory ACE obniżające ciśnienie krwi, zauważa niedawny Archives of Internal Medicine study.

Skrót na zakupy: "Szukaj ciemnej czekolady, która ma co najmniej 60% kakao, na przykład Dove Dark" - mówi McManus.

Spraw, by była jeszcze zdrowsza: Wybierz suplement wapnia, który jest również ciemną czekoladą, np. Adora Calcium Dark Chocolate.

Korzyści bonusowe: Badania wykazały, że jedzenie czekolady uwalnia serotoninę, lepszą chemię mózgową.

Czerwony cud

Weź dwie cierpki wiśnie i zadzwoń do mnie rano. Chociaż twój lekarz może tego nie powiedzieć, może wkrótce: Nowe badanie na zwierzętach z University of Michigan pokazuje, że spożywanie sproszkowanej wersji czereśni może zredukować poziom cholesterolu i cukru we krwi, jak również zmniejszyć zdolność organizmu do magazynowania tłuszczu w organizmie. wątroba. Nie wiadomo jeszcze, czy bogate w wiśnie diety będą miały podobny wpływ na ludzi, ale naukowcy z University of Michigan mają nadzieję.

Skrót na zakupy: Wiśnie i czereśnie to to samo; są suszone, mrożone, w puszkach lub w postaci soku.

Spraw, by było jeszcze zdrowiej: Posyp suszoną odmianę na płatki lub sałatkę lub użyj soku z wiśni, aby przygotować swój smoothie.

Korzyści bonusowe: Ludzie, którzy ćwiczyli i pili dwa 12-uncjowe szklanki kwaśnego soku wiśniowego codziennie przez osiem dni zgłaszali mniej bólu mięśni niż ci, którzy popijali placebo, odkryli badanie z 2006 roku.

Modny pomidor

Czerwone pomidory są pełne likopenu, substancji pomagającej obniżyć ryzyko zachorowania na raka, choroby serca i zwyrodnienie plamki żółtej. Ale pomarańczowe pomidory oferują dwa i pół raza więcej. Najwyraźniej zawierają one formę, którą organizm łatwiej przyswaja.

Skrót na zakupy: Pomidory użyte w badaniu były uprawiane laboratoryjnie, ale naukowcy twierdzą, że jedzenie pomarańczowych lub złotych pomidorów z posiewem będzie podobne Korzyści

Spraw, by był jeszcze zdrowszy: Likopen jest rozpuszczalny w tłuszczach, więc wchłoniesz więcej, łącząc pomidory ze zdrowym tłuszczem, takim jak oliwa z oliwek.

Dodatkowe korzyści: Jedna szklanka pomarańczowych pomidorów zapewnia 338 procent RDA dla witaminy A.

Pierwotnie opublikowano w magazynie FITNESS, wrzesień 2007 r.