10 Szybkich sposobów, aby przejść z tłuszczu do firmy

Spraw, aby każda liczba minut w siłowni

1. Po prostu naciśnij "intensywny". Nie masz czasu na wypracowanie? "Wypróbuj intensywne ćwiczenia aerobowe lub trening oporowy [działający na poziomie około 8 w skali od 1 do 10], co może pomóc w spaleniu od 50 do 150 kalorii w ciągu pierwszych dwóch godzin po treningu" - radzi dr Len Kravitz , profesor fizjologii ćwiczeń na Uniwersytecie w Nowym Meksyku w Albuquerque. W przypadku układu krążenia należy wprowadzić kilka interwałów prędkości; do treningu siłowego, wykonaj obwody

2. Postępuj zgodnie z nowymi wytycznymi. Najnowsze słowo od ekspertów z American College of Sports Medicine: Aby uzyskać jak najmniejszy przyrost zdrowia, wykonaj umiarkowanie intensywne ćwiczenia cardio (wystarczająco trudne, aby przełamać pot) przez co najmniej 30 minut, pięć dni w tygodniu, plus trening sił całego ciała dwa razy w tygodniu. Chcesz rzucić funty? Przerwij cardio na godzinę.

3. Wcisnąć szybki trening Ta rutynowa procedura treningu obwodowego od Joe Dowdella, współwłaściciela Peak Performance NYC, jest idealna na dni, kiedy czujesz się spragniony czasu. Wykonuj każde ćwiczenie przez około jedną minutę; zakończyć obwód dwa lub trzy razy.

  • Przysiad (od 15 do 20 powtórzeń)
  • Lunge (15 powtórzeń na stronę)
  • Push-up (od 10 do 15 powtórzeń)
  • Most (od 15 do 20 powtórzeń)
  • Ułożenie planszy (przytrzymaj od 30 do 60 sekund)

Kiedy masz konkretny cel

Co zrobić, aby zmaksymalizować wysiłki, kiedy chcesz ...

4. Odeprzyj grawitację w 40 +. Po 30 roku życia kobiety tracą około ćwierć kilo masy mięśniowej rocznie, mówi ekspert fitness Kathy Smith, twórca treningu Body Boomers. "Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu" - mówi Smith - a im silniejsze będą twoje kości. Jej podstawowy plan: trudny trening siłowy dwa lub trzy dni w tygodniu plus mieszanka kardio o niskim wpływie, np. Chodzenie z szybkimi seriami, jazda na rowerze lub pływanie, co najmniej trzy dni w tygodniu przez 30 do 45 minut.

5. Szybko spadnij. Podejmij trzy podejście, mówi trener Alwyn Cosgrove, właściciel Fitness wyników w Santa Clarita w Kalifornii. Po pierwsze, przestrzegaj codziennej diety o niskiej zawartości węglowodanów (biały chleb, makaron), ale o wysokiej zawartości owoców i warzyw, o umiarkowanym białku; dążyć do około 1500 kalorii. Dwa razy w tygodniu wykonuj treningi o całkowitej sile ciała (przejdź na stronę HealthRecipesEasy.com w poszukiwaniu pomysłów), zmniejszając lub eliminując czas odpoczynku między seriami. Wreszcie, trzy dni w tygodniu, wykonaj trening interwałowy (na przemian cztery do siedmiu poziomów o wysokiej intensywności z umiarkowanymi okresami powrotu do zdrowia). Pozostań na miejscu i powinieneś osiągnąć swój cel za około cztery tygodnie.

6. Przestań go ssać. Jedz w prawo i ćwicz, aby zminimalizować zwiotczenie po urodzeniu dziecka. Jeśli masz połogową kupkę, spróbuj tego od Tracey Mallett, twórcy systemu 3-w-1 ciąży DVD: Połóż się odkrytą na ręczniku umieszczonym poziomo na podłodze, z ugiętymi kolanami i obcasy zgodnie z pośladkami. Przełóż ręcznik na brzuchu, trzymając każdy koniec. Podnieś głowę, szyję i ramiona z podłogi podczas wydechu, kierując abs na kręgosłup, jednocześnie mocno pociągając ręcznik. "W wielu kobietach, komórki te faktycznie oddzielają się od dodatkowej presji dziecka, więc pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to wzmocnić je, dopóki nie połączą się", mówi Mallett. Wykonaj 10 powtórzeń dziennie.

Ustaw miejsce docelowe problemu

Zaatakuj obszary problemowe tymi trikami:

7. Walnij cellulitem za pomocą wałka. Niektórzy eksperci przysięgają, że rozwijają się - za pomocą wałka z pianki, który wygląda jak bardzo szeroki makaron. Założenie: Kiedy tkanka łączna staje się odwodniona, szczególnie w warstwach położonych najbliżej skóry, włókna osłabiają się i oddzielają, tak że leżący pod nimi tłuszcz przesuwa się. "Rolowanie nawadnia i ujędrnia tkankę łączną za pomocą płynów", mówi Sue Hitzmann, fizjoterapeutka i terapeuta manualny w Nowym Jorku. "To nie sprawi, że będziesz chudszy, ale jeśli masz gęste uda, to pomaga." Kup walec za 30 USD na stronie meltmethod.com.

8. Rozwal jelito na piłce. "Ćwiczenie piłki stabilizacyjnej zmusza cię do angażowania wszystkich mięśni brzucha i dolnej części pleców," wyjaśnia Sue Fleming, ekspertka fitness i autorka Fashionably Buff. Jeden z naszych ulubionych ruchów: pozę deski na piłce. Rozpocznij w pozycji deski - dłonie na podłodze bezpośrednio pod ramionami, plecy proste, ciało abs włączone, ciało równoległe do podłogi, nogi wyciągnięte stopami na kuli. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, utrzymując abs mocno; zrelaksować się.

Zachowaj zdrowie: unikaj obrażeń!

9. Bądź ekspertem od treningu siłowego. Zwolnij i przytrzymaj ćwiczenie przez jedną liczbę w punkcie szczytowym skurczu. "Większość ludzi porusza się zbyt szybko, więc używają pędu bardziej niż mięśni, co ogranicza wydajność i może prowadzić do obrażeń", mówi trener z Los Angeles, Christel Smith. "Przerwij na sekundę, skurcz mięśnie, a następnie powoli zmniejsz wagę."

10. Poruszaj się przez bolesność. O ile nie jest ciężki, rozciągnij się lub chodź często, gdy jesteś w trakcie bólu po treningu. "Najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić, gdy jesteś obolały, jest kula i kłamstwo na kanapie" - mówi Brad Schoenfeld, autor Sculpting Her Body Perfect . Im bardziej jesteś aktywny, tym więcej składników odżywczych dostarczasz krwi do mięśni, co przyspiesza powrót do zdrowia. Jedna płyta DVD, która wykonuje pracę (i nadal trzyma cię blisko sofy): Salon Jogi , autor: Eva Barash.