Przewodnik po półmaratonie na 10 tygodni

treningu półmaratonu

Niezależnie od poziomu sprawności, zainspiruj się - i kształtuj - do uruchamiania dwucyfrowego mile w 10 tygodni z naszym planem półmaratonu. Mamy wszystkie ruchy, posiłki, sprzęt i motywację, których potrzebujesz od początku do końca.

Ćwiczenia z Must-Do dla biegaczy

Powtarzaj za nami: Mocny tyłek to szczęśliwy biegacz.

" Wzmocnij swoją pośladkę, a nie tylko będziesz szybciej poruszał się, ale także zmniejszysz ryzyko obrażeń "- mówi dr Jordan Metzl, lekarz medycyny sportowej w Szpitalu Specjalistycznym w Nowym Jorku. Wykonaj te doczepienia od Andrew Kalleya, starszego trenera triathlonu w Centrum Sportowym w Chelsea Piers w Nowym Jorku, aby zwiększyć swoje aktywa.

Obciążony Przysiad

Cel: But

- Stań z szerokimi stopami na szerokość biodra , trzymając w każdej dłoni hantę o wadze od 5 do 10 funtów

- Opuść się w przysiadzie, zginając kolana pod kątem 90 stopni - kolana za palcami - i odchylając się lekko do przodu od bioder.

- Powoli wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 3 serie od 8 do 12 powtórzeń.

Martwy podnośnik z jedną nogą

Cele: Tyłek i ścięgno

- Stań ze stopami razem, trzymając hantę od 5 do 10 funtów w każdej ręce, dłonie zwrócone do przodu z ud.

- Podnieś za sobą prawą nogę

- Z tylną płachtą, zawias z biodra i podnoś prawą nogę za sobą, aż ciało będzie równoległe do podłogi od głowy do prawej pięty.

- Wróć do stały.

- Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń. Zamienić się stronami; powtarzać. Zrób 3 zestawy.

Podejmij

Cel: Podnieś

- Stań z szerokimi stopami, z przodu lub na ławce i trzymaj hantle o wadze od 5 do 10 funtów w każdej ręce, ramiona po bokach .

- Stop z lewą stopą na ławce, następnie przygnij prawe kolano do poziomu bioder.

- Zejdź z prawą nogą, a następnie lewą nogą, aby wrócić, aby rozpocząć. Zmień strony i powtórz, aby zakończyć 1 powtórkę

- Zrób 3 zestawy od 8 do 12 powtórzeń.

Więcej ćwiczeń dla biegaczy

Odżywianie dla biegaczy

Wiesz, węglowodany są kluczowe, ale pytanie brzmi: jak uderzył w to miejsce, nie przesadzając. "Przez trzy dni przed wyścigiem, zwiększ węglowodany z 55 procent swojej diety do 70 procent i zwiększ swoje kalorie do 2900", mówi Stephanie Middleberg, RD, dietetyk sportowy w Nowym Jorku. Dla kobiety o wadze 140 funtów to 515 gramów węglowodanów dziennie, jak w poniższym przykładowym menu.

Śniadanie: ciepłe płatki owsiane z jabłkami Raisin

Wymieszaj 1 szklankę suchej mąki owsianej, 1/4 szklanki rodzynków, 1 / 2 szklanki chudego mleka, 1 łyżka miodu i 1 średnie jabłko, krojone w plastry. 610 kalorii, 16g białka, 128g węglowodanów, 6g tłuszczu (1g nasyconego), 14g błonnika

Snack: Nature Valley Granola Bar w owsie Miód

190 kalorii, 4g białka, 29g węglowodanów, 6g tłuszczu (0.5g nasycone ), 2g błonnika

Obiad: kanapka z indyka i Hummus z sosem z soczewicy i jabłkiem

Tosty 2 kromki chleba z pełnego pietruszki. Rozłóż każdy kawałek z 1 łyżką hummusu i górnej z 3 uncji indyka, sałatą i 2 plastry pomidora. Podawać z 1 szklaną zupą z soczewicy (spróbuj Amy's Organic Lentil Soup) i 1 szklanką soku jabłkowego. 685 kalorii, 39 g białka, 109 g węglowodanu, 11,5 g tłuszczu (1 g nasyconego), 14 g błonnika

Przekąska: banan i masło migdałowe

Toast z angielskiej muffinki. Na każdą połowę rozprowadź 1/2 łyżeczki masła migdałowego i 1/2 łyżki miodu. Top z 1/2-calowym plasterkiem banana. 285 kalorii, 10 g białka, 60 g węglowodanów, 4 g tłuszczu (0,5 g nasyconego), 5 g błonnika

Kolacja: makaron makaronu z indyka Marinara

Cook 1 1/2 kubka makaron quinoa. Podgrzej nonstick patelnię, przykryj sprayem do gotowania i sautuj 4 uncje chudego indyka na 3 do 5 minut, aż do zrumienienia. Dodaj indyka i 1/2 szklanki sosu marinara do makaronu quinoa i wymieszaj. Podawać z 1 szklanką smażonego szpinaku (skropić 1 łyżką oliwy z oliwek) i 1 bułeczką. 1000 kalorii, 44 g białka, 163 g węglowodanów, 10,5 g tłuszczu (1 g nasyconego), 18 g włókna

Snack: 2 rys. Niutonów i 1/2 szklanki chudego mleka

130 kalorii, 5 g białka, 28 g węglowodanów, 0 g tłuszczu, 1 g włókno

Więcej przepisów dla biegaczy

Energetyzuj w locie

Twoje ciało może uzyskać zwykłą H2O przez pierwszą godzinę biegu, ale co wtedy? Middleberg zaleca posiadanie 100 kalorii lub około 30 gramów węglowodanów, za każdą godzinę przekraczającą ten znak.

Energia o smaku owocowym wzrasta

Gatorade Wykonaj O2 w lodowatym zamarzaniu lodowca

Ananas gu Roctane

Miód pszczeli o działaniu energetycznym w koktajlu owocowym

Sok w równowadze z cytryną Beza

Energia w czekoladzie

Clif Energetyzujący żeton energii w Mocha

Energetyczne ugryzienie PowerBar w czekoladzie

Żywotnik w Lunie pod czekoladą

Sprzęt do biegania i motywacja

Niezbędne wyposażenie do biegania

Sportuj te proste elementy, aby Twoja jazda była szybka.

1. Przewiewny, odprowadzający pot Craft Cool Mesh Tee ma boczne i tylne panele z siatki. (45 USD, craft-usa.com)

2. Damski sportowy biustonosz Nike Swift U-Back ma regulowane, wyściełane paski, gładkie szwy i zapięcie na plecach, które blokuje odbicie. (50 USD, nike.com)

3. Podmuchy popiołów bez przygniatania; ta super wiatrówka Windrunner Vest firmy Alo ma również kieszenie na identyfikator i inne potrzebne rzeczy. (49 USD, alosport.com)

4. Szorty North Face Better Than Naked, z wbudowanymi majtkami, są miękkie i niczym nie przypominają światła; mają tylny zamek błyskawiczny i dwie dodatkowe kieszenie do przechowywania rzeczy. (50 USD, thenorthface.com)

5. Nasadki na dłonie z nowej linii New Balance NBX z otworami na kciuki. Bonus: Przechowuj odtwarzacz MP3 w gotowym gnieździe. ($ 25, newbalance.com)

Motywacja do poruszania

Kradnij te strategie z pobudek od innych kobiet, które zarejestrowały mile.

Połóż to na piśmie. "Mam przyjaciół piszących inspirujące słowa na moich ramionach, abym mógł je przeczytać, gdy sprawy potoczą się na kursie."

- Katie Sturtevant, 25, Columbia, Maryland

Zdobądź pasy wyścigowe. "Maluję paznokcie na czerwono, jak farbę wojownika!"

- Teresa Przetocki, 28, St. Petersburg, Floryda

Zatrudnij wyimaginowanego partnera do biegania. "Aby przejść przez długie przebiegi, dedykuję każdą milę komuś specjalnemu W moim życiu skupiam się na tej osobie przez całą milę i to mnie inspiruje, abym ich nie zawiódł. "

- Katy Crawshaw Swab, 42, Acworth, Georgia

Opowiedz o tym. "Mówię sobie, żebym biegał, jakbym coś ukradł, a to daje mi pick-up".

- Laurie Hilke, 40, Brunswick, Ohio

Zdobądź biegającego kolegę

"Przebiegłem WIĘCEJ / FITNESS połowa w 2010 roku, ale tym razem robię to, aby zebrać pieniądze na Hole in the Wall Gang Camp, "mówi dyrektor ds. Sprzedaży w FITNESS, Susan Sagan Levitan.

Uczyń z asystenta mody FITNESS Marla Horenbein, 22 lata, koleżka, która trenuje dla MORE / FITNESS Women's Half-Marathon. "Krótkie ruchy zawsze były moją drogą do odstresowania, ale po ostatnim rozpadzie chciałem zrobić coś większego."