Trening na krzesło i hantle: dla początkujących

wolisz używać wolnych ciężarów w swoim treningu, trening krzeseł i hantli jest dobrym wyborem dla Ciebie. Możesz wybrać wagi, które są odpowiednie dla twojego poziomu sprawności. Gdy staniesz się silniejszy, możesz przejść do cięższej wagi. Będziesz także potrzebował wytrzymałego krzesła, takiego jak ten pokazany, z solidnymi nogami i bez amortyzującej lub śliskiej tkaniny.

Rozgrzewka

  • Wybór sprzętu do ćwiczeń, maszerujący w miejscu lub chodzenie
  • 10 sekund przednich okręgów ramion; 10 sekund kręgów ramion do pleców
  • 12 wysokich wind kolanowych (naprzemiennie 6 na bok)

Push-Up kolanowy

Cel: klatka piersiowa, ramiona, triceps i rdzeń

Pozycjonowanie

  • Uklęknij i połóż dłonie płasko na podłodze, dokładnie w linii poniżej stawów barkowych, jak pokazano. (Możesz umieścić ręcznik lub poduszkę tuż pod kolanami, aby zapobiec dyskomfortowi w kolanie.)
  • Wciśnij pępek do kręgosłupa, aktywując supercenter.
  • Trzymaj ciało w linii prostej; nie pozwól, aby plecy były nadmiernie łukowate lub niech twoje ciało się zachwieje.
  • Aby uzyskać optymalne wyrównanie szyi, nie odrywaj twarzy.

Ruch

  • Pochyl ramiona pod kątem nie większym niż 90 stopni, obniżając klatkę piersiową prawie na podłogę.
  • Nie wyginaj nadmiernie pleców podczas ruchu.
  • Wyprostuj ramiona, odsuwając górną część ciała od podłogi.
  • Trzymaj dłonie w tej samej pozycji i utrzymuj ciało prosto.
  • Staraj się nie zginać ani nie wyginać górnego ani dolnego pleców jak ty.
  • Kontynuuj, aby uzyskać zalecaną liczbę powtórzeń.

Wskazówka: W rzeczywistości istnieją trzy odmiany push-up, które może zrobić, jeśli chcesz: push-up na ścianę, push-up na kolanach lub standardowy push-up pokazany po lewej stronie. Wykonaj to, co jest dla ciebie najwygodniejsze, a jednocześnie wymagające.

Hantle z jednym ramieniem Pull

Cel: Powrót, biceps (zginacze łokci), tylne ramię i rdzeń

Pozycjonowanie

  • Zacznij od zgięcia kolan jedną ręką na krześle lub ławce dla zwiększenia stabilności.
  • Chwyć hantlę jedną ręką i całkowicie wyciągnij ręce w kierunku podłogi
  • Trzymaj górną część ciała prawie równolegle do podłogi , jak pokazano.
  • Spójrz w dół, aby zapewnić optymalne wyrównanie szyi
  • Narysuj pępek w kręgosłupie, aby aktywować supercenter.
  • Zachowaj ciało stabilne podczas całego ćwiczenia.

Ruch

  • Pociągnij hantlę do miejsca, w którym łokieć mija twoje ciało.
  • Twoje ramię uformuje kąt 90 stopni u góry ruchu.
  • Podnieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
  • Kontynuuj wykonuj zalecaną liczbę powtórzeń i natychmiast wykonuj ćwiczenie po drugiej stronie.

Basic Squat Naciśnij

Cel: Glutes, hamstrin gs, mięśnie czworogłowe (kompleksowa dolna część ciała) i rdzeń

Pozycjonowanie

  • Stań ładnie i wysoko, mając stopy i pięty mocno osadzone na podłodze, nieco dalej niż szerokość barków i palce wskazujące na przód.
  • Aktywuj supercenter, rysując pępek w kierunku kręgosłupa.
  • Chwyć hantle w każdej ręce i trzymaj je po bokach. (Możesz nawet wykonać ruch przysiadu bez hantli, a następnie dodać hantle dla większego oporu, gdy czujesz, że jesteś gotowy.)
  • Trzymaj kolana w pozycji "neutralnej" - nie zablokowane lub nadmiernie rozciągnięte.

Ruch

  • Ugnij kolana do nie więcej niż 90 stopni (przejdź do wygodnego zakresu ruchu).
  • Upewnij się, że kolana śledzą bezpośrednio nad palcami.
  • Rozciągnij tylny koniec, jakbyś był usiłując usiąść na krześle.
  • Zejdź powoli, aby zmaksymalizować każde powtórzenie.
  • Wróć do pozycji stojącej.
  • Kontynuuj, aby uzyskać zalecaną liczbę powtórzeń.

Wskazówka: Ustaw krzesło lub ławka za tobą, zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś tego ćwiczenia. Kiedy to robisz, gwarantujesz, że wykonujesz to ćwiczenie z poprawną formą, ponieważ siedzenie jest tak znanym ruchem.

Więcej ćwiczeń

Mostek na krzesło (naciśnięcie przycisku)
Cel: Głębokość i ścięgno (obszary biodra i ud)

Pozycjonowanie

  • Leż płasko na plecach.
  • Umieść plecy i kostki na krześle lub ławce , z ugiętymi kolanami
  • Ułóż ręce na bokach

Ruch

  • Podnieś biodra i obszar miednicy w górę iw kierunku twarzy, kierując stopami na krzesło lub ławkę. Twój tylny koniec podniesie się z podłogi
  • Podnieś biodra i obszar miednicy tak wysoko, jak tylko możesz, ale nie przekraczaj pokazanego zakresu ruchu
  • Opuść się w kierunku pozycji wyjściowej, zatrzymując się tuż przed tyłem uderza w podłogę i kontynuuje ćwiczenie z zalecaną liczbą powtórzeń.

Superman (Rdzeń)
Cel: Erupcje kręgosłupa, niskie plecy i pośladki

Pozycjonowanie

  • Połóż się zakryte na macie z ramionami całkowicie wyciągniętymi nad głową i prostymi nogami.
  • Aby uzyskać optymalne ustawienie kręgosłupa, trzymaj twarz w kierunku maty. (Jeśli ta pozycja ramienia sprawia, że ​​czujesz się niekomfortowo na szyi i ramieniu, możesz położyć ramiona na swoich bokach.)

Ruch

  • Podnieś ręce, klatkę piersiową i nogi z maty, tak jak lecisz .
  • Trzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund.
  • Pamiętaj, że trzymasz tę pozycję Supermana i nie wykonujesz liczby powtórzeń, tak jak możesz robić w innych ćwiczeniach.
  • Kontynuuj ćwiczenie dla zalecanej liczby powtórzeń statycznych.

Standardowy kryzys (Rdzeń)
Cel: Cały region

Pozycjonowanie

  • Połóż się na plecach na macie do ćwiczenia.
  • Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze.
  • Połóż dłonie za głową, aby uzyskać dodatkowe wsparcie dla szyi
  • Popatrz na sufit, aby utrzymać optymalne ustawienie kręgosłupa.

Ruch

  • Prowadząc klatką piersiową, podnieś górną część ciała do kolana przy zachowaniu stabilności bioder.
  • Opuść i kontynuuj ćwiczenie z zalecaną liczbą powtórzeń.
  • Nie spiesz się z tym ruchem, szczególnie w dół faza r.

Podsumowanie treningu

Postępuj zgodnie z tą procedurą przez 30 minut dziennie, trzy dni w tygodniu w inne dni. Przez trzy dni, w których nie robisz rutyny, będziesz wykonywał 30 minut dziennie treningu z wykorzystaniem metabolizmu. Drugi dzień przeznaczony jest do odpoczynku.

* Ćwiczenie Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4
Podniesienie kolana2 zestawy po 10 powtórzeń2-3 zestawy od 10 do 12 powtórzeń3 zestawy od 10 do 12 powtórzeń3 zestawy po 12 powtórzeń
Wyciąganie pojedynczych ramion2 zestawy po 10 powtórzeń (po każdej stronie)2-3 zestawy od 10 do 12 powtórzeń (z każdej strony)3 zestawy po 12 powtórzeń (z każdej strony)3 zestawy po 10 powtórzeń (z każdej strony) z dodatkowym oporem
Podstawowe Przysiad Naciśnij2 zestawy po 10 powtórzeń2-3 zestawy od 10 do 12 powtórzeń3 zestawy po 12 powtórzeń3 zestawy po 10 powtórzeń z dodatkowym oporem
Mostek na krzesła2 zestawy 10 powtórzeń2-3 zestawy od 10 do 12 powtórzeń3 zestawy po 12 powtórzeń3 zestawy po 10 powtórzeń z dodatkowym oporem
Supermany2 zestawy po 3 (statyczne) powtórzenia2-3 zestawy 3 (statyczne) powtórzeń3 zestawy 3 (statyczne) powtórzeń3 zestawy 3 (statyczne) powtórzeń
Standardowe chrupnięcie2 zestawy po 10 powtórzeń2-3 zestawy od 10 do 12 powtórzeń3 zestawy po 12 powtórzeń3 zestawy po 12 powtórzeń

* Zwiększenie rezystancji po rozpoczęciu t o czuć się zbyt lekko lub zbyt łatwo.